Wysany: 2009-06-14, 11:10 Ćwiczenia na nogi i pośladki
Zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki.
1. Przysiady
a) Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.
b) Stajemy na palcach, lekki rozkrok.
c) Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnątrz, rozkrok.
2. Ćwiczenia na leżąco
a) Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę leżącą na górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedną stroną, potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.
b) Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę leżącą na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracamy do wyjściowej pozycji.
3. Skip
a) Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
b) Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie wyprostowywaniu nóg.
c) Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.
4. Wznoszenie łydek
a) Obiema nogami (30cm nad ziemie), nogi wyprostowane
a) Lewą nogą (30cm nad ziemie), noga wyprostowana
a) Prawą nogą (30cm nad ziemie), noga wyprostowana
5. Ćwiczenia w podporze przodem
a. Nogi ugięte w kolanach podnosimy do góry na 40-50cm, następnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.
b. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
Dodam coś od siebie, najlepiej robić to z obciążeniem, na początek 10 kilogramów, i jeść dużo białka jednak nie syntetycznego a białka, które zawarte jest w twarogu czy jajach kurzych i przepiórczych.
_________________ Wypowiedz życzenie śmierci, a nadejdzie dzień szubienic...
